A alimentação fornece nutrientes imprescindíveis à manutenção da saúde. Mas esse seu papel tão fundamental à vida fica comprometido quando a dieta não é equilibrada e sim rica em açúcares, gorduras, sal e carente, principalmente, em micronutrientes essenciais (vitaminas, minerais). Além disso, outros fatores podem comprometer a absorção deles: genéticos, metabólicos, sistema gastro intestinal em desequilíbrio, entre outros. Veja alguns desses micronutrientes, atribuições e algumas fontes alimentares:
Ferro: envolvido no transporte de oxigênio às células, sua deficiência pode causar anemia, fragilidade imunológica e cerebral. Encontrado em alimentos de origem animal: carnes vermelhas magras, fígado. e vegetais, porém com absorção menor: feijões, sementes (abóbora), folhas verdes escuras (espinafre). A vitamina C da laranja e da couve, por exemplo, junto com esses alimentos maximizam a absorção do ferro.
Iodo: mineral essencial à função tireoidiana, a carência dele pode causar aumento da glândula tireoide (bócio), falta de ar, ganho de peso. Integra a água do solo e do oceano, logo, solo pobre em iodo resultará em alimentos com baixo teor dele. Boas fontes: algas marinhas, peixes de água salgada, leite e derivados (iogurte natural), ovos.
Vitamina D: fundamental à preservação genética das células, sua produção é estimulada à partir da pele após exposição à luz solar. Adultos com deficiência dela podem apresentar fraqueza muscular, perda óssea, fragilidade imunológica. Melhores fontes: peixes (salmão, sardinha), ovos (gema).
Vitamina B12: atua na formação do sangue, função cerebral e nervosa. Sua deficiência pode causar anemia e fragilidade cerebral, sendo comum em vegetarianos e veganos por ser encontrada em melhores quantidades nos alimentos de origem animal (fígado, carnes vermelhas magras, ovos, leite) e menores em algumas algas marinhas.
Cálcio: mineral indispensável às células, é fundamental aos ossos, dentes, coração, músculos e nervos. Armazenado no tecido ósseo para uso futuro, sua deficiência está intimamente implicada na osteoporose (ossos macios e frágeis). Principais fontes: leite e derivados, peixe desossado, folhas verdes escuras (couve).
Vitamina A: ajuda a formar e manter a saúde da pele, dentes, ossos e membranas celulares, além de atuar na produção de pigmentos oculares. Sua deficiência pode causar danos à visão, função imunológica diminuída. Existe a Pré-Vitamina A encontrada em alimentos de origem animal (carne vermelha, peixe, aves, fígado, leite e derivados) e a Pró-Vitamina A encontrada em alimentos vegetais (amarelo-alaranjados, verdes escuros).
Magnésio: mineral envolvido em muitas reações enzimáticas celulares. Sua carência está associada à diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca, osteoporose, podendo provocar ritmo cardíaco anormal, cãibras, fadiga, enxaquecas. Presente em: grãos integrais (aveia), oleaginosas, cacau, folhas verdes escuras.
Além desses micronutrientes, outros existem que, ao serem insuficientes, geram carências nutricionais. A melhor maneira de preveni-las é manter um planejamento alimentar que inclua alimentos naturais e integrais que são ricos nesses nutrientes. Ainda assim, suplementos podem ser necessários, mas lembre-se, devem ser consumidos sempre com orientação profissional.