Quando se trata de comer grãos, os integrais com certeza são a escolha mais saudável em comparação com os refinados, mas qual é a real diferença?
A diferença física:
Um grão inteiro tem três partes: o gérmen, farelo e endosperma. O farelo do arroz integral é o responsável pela cor escura. Durante o processamento, o gérmen e o farelo são frequentemente removidos, deixando apenas o endosperma amiláceo (de cor branca) que é a maior parte do grão, mas contém o mínimo de nutrientes. Quanto ao cozimento, o arroz integral demora um pouco mais para cozinhar em virtude da camada de farelo.
A diferença de nutrientes:
O arroz integral tem o gérmen e farelo do grão intacto. Esses componentes adicionam nutrientes que no arroz branco são perdidos durante o refinamento. O farelo fornece fibra e o gérmen fornece proteína. Eles também são ricas fontes de vitaminas do complexo B, magnésio, manganês, ferro, fósforo, potássio e zinco. O arroz branco apresenta nutrientes semelhantes, mas em quantidades muito menores. Vitaminas do complexo B (tiamina e niacina especificamente) e ferro são destruídos quando o arroz branco é processado.
Confira a diferença em 100g (4 colheres de sopa)
| Arroz Integral Cozido | Arroz Branco Cozido |
|---|---|
| Calorias: 123,5 Kcal | Calorias: 128,3 Kcal |
| Proteínas: 2,6 g | Proteínas: 2,5 g |
| Carboidratos: 25,8 g | Carboidratos: 28,1 g |
| Fibras: 2,8 g | Fibras: 1,6 g |
| Magnésio: 58,7 mg | Magnésio: 2,3 mg |
| Fósforo: 105,9 mg | Fósforo: 18 mg |
| Potássio: 75,2 mg | Potássio: 14,7 mg |
O magnésio atua no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na formação de ossos e dentes, na síntese de ácidos graxos e proteínas, entre outras funções. O fósforo está presente em todas as membranas celulares do organismo, participa da formação de energia, integra a estrutura dos ossos e dentes, participa do metabolismo dos carboidratos, atua na contração muscular, etc . O potássio está envolvido no balanço e distribuição de água no organismo, na atividade neuromuscular e promove também o crescimento celular.
Há também o arroz parboilizado, que é o meio termo entre o branco e o integral, já que ele passa por um tratamento em que é parcialmente fervido. A água quente faz com que os nutrientes do grão saiam da camada externa (película) e entrem em seu interior. Apesar de ser mais nutritivo que o branco, ele não chega a superar o integral.
Vale bastante a pena fazer um esforço e incluir o arroz integral ou intercalar com o branco nas suas refeições. Por que não? Em termos nutricionais o seu organismo agradece!