Essa é a época do ano em que se está à todo vapor com projetos pessoais, profissionais, familiares. Assim é para boa parte das pessoas, mas não para todas! Algumas não sentem-se entusiasmadas para alavancar seus projetos e até se acostumam a viver um dia após o outro sem aquele brilho no olhar, próprio das pessoas motivadas a atingir seus objetivos e metas. Demonstram falta de energia, desinteresse, apatia, falta de prazer em suas atividades, cansaço persistente, falta de concentração e memória, ausência ou excesso de apetite, alterações no sono, diminuição da libido, baixa auto-estima, ansiedade, entre outros. Essa sintomatologia tem características de um quadro depressivo. Para identificá-lo é preciso entender as características individuais e o contexto em que vive a pessoa ao manifestar alguns dos sintomas acima.
Esse quadro depressivo pode se estabelecer por inúmeros fatores e um deles é o nutricional. O cérebro é o grande chefe dessa imensa oficina viva que é o corpo humano e tem necessidades especiais para desenvolver suas funções com eficiência. Mas como outros órgãos vitais, ele está inserido na mesma engrenagem e também precisa estar bem nutrido para desempenhar com competência suas tarefas.
Como não é possível formar um diagnóstico de um quadro depressivo ocasionado por deficiência nutricional, a sugestão é ingerir alimentos que, além de auxiliar na melhora do desempenho de seu cérebro, irão contribuir para sua saúde como um todo. São alimentos que contém em sua composição: vitaminas do complexo B, principalmente vitamina B12, proteínas, aminoácidos essenciais, ácidos graxos ômega 3, vitaminas, minerais, antioxidantes. Vamos ver como esses nutrientes podem contribuir para a saúde cerebral:
– Ômega 3: é um ácido graxo presente nas gorduras poli-insaturadas. É importante na constituição estrutural e proteção do cérebro para um bom fluxo de comunicação entre os neurônios. Presente em maiores quantidades no azeite de oliva extra virgem, oleaginosas (nozes, castanhas), abacate.
– Proteínas: suas moléculas são compostas por aminoácidos imprescindíveis à manutenção e renovação celular, já que exercem papel fundamental na construção do DNA das células, inclusive dos neurônios. Estão presentes nas carnes (gado, frango, peixes), ovos, leite e derivados, vegetais (espinafre, couve, brócolis), sementes (chia, quinoa, amaranto), leguminosas (ervilhas, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, castanhas).
– Aminoácidos Essenciais: importantes para a produção de neurotransmissores, sobretudo o triptofano e a tirosina. O triptofano é essencial à produção de serotonina, um neurotransmissor que melhora a comunicação entre os neurônios, regulando dos estados de humor. Está presente nas carnes (bovina, ave, peixe), ovos (gema), leguminosas (lentilha, feijão branco), leite e derivados (queijo), oleaginosas (castanhas, amendoim), cacau (chocolate), frutas (banana). E a tirosina, principal responsável pela sintetização da dopamina, um neurotransmissor essencial para regular os estados motivacionais, impulso de realização, concentração e libido. A tirosina precisa da fenilanina para ser produzida que, por sua vez, é absorvida através de alimentos como: carnes (bovina, ave, peixe), ovos, cereais (aveia), leguminosas (feijão), vegetais folhosos verdes escuros (couve, rúcula), cacau (chocolate), oleaginosas (castanhas, nozes), frutas (banana, abacate).
– Vitaminas do Complexo B: em especial a vitamina B12 que é a mais implicada delas na manutenção adequada da bioquímica cerebral para assegurar sinapses de qualidade. É obtida através dos alimentos de origem animal (carnes, miúdos, ovos, leite e derivados). Em situações especiais em que comprovadamente a pessoa tenha dificuldade na absorção da vitamina B12 ou opte pelo não consumo de alimentos de origem animal, ela pode utilizar alimentos fortificados com essa vitamina ou suplementá-la com orientação profissional, já que a vitamina sintética pode comportar-se de maneira diferente no organismo.
– Glicose: obtida através da metabolização dos carboidratos, é a principal fonte de energia que o cérebro utiliza para cumprir, entre outras funções, a manutenção das funções cognitivas e estados de humor, motivacionais e ansiedade. É obtida através do consumo de cereais, de preferência, os integrais, frutas, vegetais.
– Minerais: principalmente o zinco e o selênio auxiliam na preservação das funções cognitivas (memória, retenção de informações, organização dos pensamentos). O zinco está presente nas carnes (miúdos), ovos, oleaginosas (amendoim), sementes (girassol, abóbora). O Selênio encontra-se no arroz integral, ovos, mas principalmente nas oleaginosas (castanhas).
– Vitamina D: por haver receptores para ela em várias regiões do sistema nervoso central e atuar também como um antioxidante, ajuda na proteção, manutenção e renovação dos neurônios, melhorando a memória, funções cognitivas e o estados de humor. Sua produção está relacionada à luz solar já que precisa do sol para transformar-se na sua forma ativa que é a vitamina D3.
Para o diagnóstico pontual de um quadro clínico compatível com depressão, a consulta à um especialista é fundamental, pois identificar um quadro depressivo é algo bastante comum, mas sua causa é frequentemente multifatorial, ou seja, vários fatores associam-se, formam uma sintomatologia e o quadro se estabelece. Entretanto, uma condição essencial para o bom desempenho cerebral, do ponto de vista fisiológico, é que esteja bem nutrido. E para assegurar essa condição, manter hábitos alimentares adequados é essencial. Tenha em mente que seu cérebro, ao receber os nutrientes que precisa, se a causa do quadro depressivo instalado for nutricional, irá restabelecer o equilíbrio. Mas se a causa for outra, quando bem nutrido, estará mais predisposto ao equilíbrio metabólico e, consequentemente, será um ambiente mais favorável ao tratamento, melhora dos sintomas e recuperação. Assim sendo, optar por uma alimentação de qualidade é sempre a escolha mais acertada para viver melhor.