Ele informa a velocidade com que o carboidrato contido num alimento é metabolizado, portanto, pode contribuir muito para o sucesso de um plano alimentar.
Na prática, os alimentos de baixo Índice Glicêmico (IG) têm seus açúcares distribuídos gradualmente na corrente sanguínea, o que permite uma liberação equilibrada de insulina. Já os de alto IG elevam rapidamente os níveis de glicose e precisam maior carga de insulina para sua absorção.
O consumo alimentar equilibrado faz com que a maior parte da glicose resultante da transformação dos açúcares contidos nos alimentos seja utilizada nas demandas orgânicas e uma pequena porção seja armazenada na forma de gordura no tecido adiposo e no fígado. Permite ainda que a insulina esteja mais disponível para executar a tarefa de sintetizar gorduras e renovar células e tecidos. Mas, quando em excesso, atrapalha os sistemas metabólico e hepático, além de aumentar o tecido adiposo.
Ricos em fibras, alimentos de baixo IG proporcionam mais saciedade e mais equilíbrio na metabolização dos carboidratos, portanto, são boas opções para pessoas com diabetes e/ou em processo de emagrecimento. Já os de alto IG são pobres em fibras e seus açúcares rapidamente entram em ação, assim sendo, o melhor momento para consumi-los é após a atividade física, a fim de potencializar a recuperação muscular.
Alguns alimentos de baixo IG são: cereais integrais (aveia, massas), grãos e sementes (aveia, linhaça, chia), oleaginosas (amêndoas, castanhas), leguminosas (feijão, lentilha), vegetais folhosos, frutas (maçã, pera) e leite e derivados (iogurte, queijo). Entre os de alto IG estão: refinados, açucarados (bolos, biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote), frutas (manga, laranja, banana) e batatas.
A boa notícia é que você pode melhorar o IG dos alimentos acrescentando à eles fibras e nutrientes que aceleram o processo metabólico. As frutas, por exemplo, consuma-as com casca, bagaço ou sementes e se preferi-las em sucos, adicione grãos e hortaliças (couve). Em lanches e refeições, inclua grãos e sementes, proteínas de bom valor nutricional (leguminosas, peixe, frango) e gorduras boas (abacate, azeite de oliva). Além disso, use com moderação os cereais refinados e evite bebidas e alimentos açucarados, processados, embutidos, congelados e embalados.
Como você pode perceber, a melhor estratégia para garantir uma alimentação balanceada e saudável é fazer escolhas inteligentes, pois, farão diferença na equação saúde e bem-estar.