Elas são pequenas no tamanho, mas gigantes em se tratando de benefícios à saúde. As oleaginosas são frutas, grãos ou sementes que possuem em sua composição acima de 30% de gorduras boas (mono e poli-insaturadas) essenciais principalmente ao sistema cardiovascular e sistema nervoso. Além disso contêm quantidade significativa de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que contribuem para a manutenção e renovação eficiente de células e tecidos. E cada uma delas possui particularidades importantes à uma alimentação de qualidade. Veja:
Castanha do Pará: é rica em selênio, um antioxidante que protege as células de danos oxidativos, auxilia na prevenção à doenças neurodegenerativas (alzheimer) e melhora a memória. Apenas uma ao dia é capaz de suprir a dose diária recomendada desse poderoso mineral.
Castanha de Caju: fonte excelente de triptofano, um aminoácido essencial à produção serotonina, um neurotransmissor que atua na regulação dos estados de humor.
Nozes: possuem ácidos graxos poli-insaturados (ômega 6 e 3) e antioxidantes polifenólicos que contribuem para o equilíbrio da relação colesterol bom (HDL) e o colesterol ruim (LDL), ou seja, aumentando as taxas de colesterol HDL e diminuindo as de colesterol LDL.
Amêndoas: contém quantidades importantes de fitosteróis que auxiliam no metabolismo dos lipídeos.
Avelãs: fonte vegetal de cálcio que é essencial ao bom funcionamento de ossos e músculos.
Essas pequenas notáveis são saborosas, versáteis e podem ser consumidas nas refeições principais, mas o melhor horário para comê-las é entre as refeições, no lanche da manhã ou da tarde, para aumentar seu nível de energia e sensação de saciedade.
Mas cuide, apesar de serem ricas em “gorduras do bem”, são pelo mesmo motivo bastante calóricas e devem ser consumidas com equilíbrio. Portanto limite seu consumo a cerca de 30g/dia, ou seja, as menores (castanha-de-caju, amêndoas, avelãs), de 4 à 5 unidades, já as maiores (castanhas-do-pará, nozes), até 2 unidades é o recomendado. Evite as que contenham sal, açúcar, chocolate e afins pois a melhor maneira de você aproveitar todo o potencial nutricional é consumi-las na sua foma natural. Por fim, varie os tipos que irá consumir durante a semana para obter todos os benefícios que cada uma pode oferecer à você, tomando o cuidado de utilizá-las com sabedoria e moderação para não acrescentar calorias extras ao seu planejamento alimentar.