A volta das férias é para a maioria das famílias um período atribulado e a preparação do lanche pode ajudar a retomar a rotina. No entanto, organizar uma lancheira equilibrada que garanta a demanda de energia e contribua para a melhor concentração e desempenho escolar delas requer boas escolhas e criatividade.
É importante que os grupos alimentares estejam bem distribuídos. Devem estar presentes os alimentos energéticos que possuem carboidratos (pães, biscoitos, bolos, preferencialmente integrais), os construtores que oferecem proteínas (ovo, iogurte, leite, queijo branco), os reguladores que são ricos em fibras, vitaminas e minerais (sucos, frutas, vegetais) e os energéticos extras que são as gorduras boas (oleaginosas). Evite produtos os industrializados (ricos em açúcar, gorduras trans, sódio), incentivando sempre o consumo de água. Veja algumas sugestões para ajudar você na composição do lanche:
Abastecendo a Dispensa: antes das compras faça uma lista com vegetais (cenouras, tomate cereja, tomate, alface), frutas, leite, ovos, queijos brancos, iogurtes naturais, oleaginosas (castanhas do Pará, nozes, amêndoas), cereais integrais.
Porções Individuais: armazene-os em embalagens individuais e simplifique a montagem diária da lancheira.
Participação da Criança: inclua ela na limpeza da lancheira ela na preparação do lanche para que construa o senso de higiene e organização.
Frutas e Sucos: se não conseguir enviar fruta todos os dias, opte por um suco natural.
Biscoitos: troque os recheadas por opções, preferencialmente integrais, sem recheios ou coberturas.
Sanduíches: prepare-os com 2 fatias de pão, preferencialmente integral, queijo branco, vegetais.
Frutas e Vegetais: coloque em potes coloridos e estimule o apetite da criança.
Lancheira e Garrafinha: prefira as térmicas.
Água: mande uma garrafinha com água pura sempre.
Sugestões de Cardápios:
Opção 1:
1 Porção de Fruta
1 Tapioca Recheada com Queijo Minas e Ervas Finas
200ml de Suco de Maçã
Opção 2:
1 Salada de Frutas
1 Fatia de Bolo Caseiro Integral (cenoura, coco, laranja, cacau, maçã, banana) sem cobertura
Opção 3:
200mL de Suco de Laranja
Mix de Oleaginosas (castanhas do Pará, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs)
Varie as opções: sempre que possível com 03 tipos
Quantidades: castanhas do Pará (2), nozes (2), amêndoas (3), macadâmias (5), avelãs (4).
Opção 4:
1 Porção de Tomate Cereja = 6un
1 Pão de Queijo (50g)
1 Água de Coco (natural ou procure versões sem conservantes ou aromatizantes artificiais)
Opção 5:
1 Bergamota
1 Sanduíche (2 fatias pão integral, requeijão (1 colher de sobremesa), alface, cenoura ralada
1 Iogurte Natural
Pense que a preparação do lanche junto com a criança serve para atendê-la de 2 formas: nutrindo seu corpo e também sua vida emocional, fazendo com que se sinta valorizada e amada por sua família.