O vegetarianismo e o veganismo tem chamado a atenção e ganhado espaço nas redes sociais, não somente pelas escolhas alimentares, mas também pelo estilo de vida de seus simpatizantes. Embora sejam semelhantes em vários pontos, existem algumas diferenças ideológicas importantes que levam seus adeptos à escolhas alimentares distintas. Enquanto algumas pessoas se identificam com o VEGETARIANISMO frequentemente por questões éticas, religiosas ou de saúde, outras se vinculam ao VEGANISMO por defender a não utilização dos animais para qualquer finalidade, seja para alimentação, vestuário, produtos da indústria alimentícia, farmacêutica, cosméticos em que foram utilizados como cobaias em suas pesquisas. Este último é portanto, um movimento pela causa da preservação e libertação dos animais. Assim sendo, a pessoa que opta pelo veganismo tem uma postura alimentar mais inflexível do que a pessoa que escolhe o vegetarianismo já que, estes não consomem carne, mas utilizam produtos de origem animal, como ovos e laticínios, pois sua motivação maior é manter uma alimentação mais frugal e equilibrada.
Realizar um bom planejamento alimentar considerando o modo de alimentar-se de um e de outro grupo requer um bom conhecimento das propriedades nutricionais dos alimentos, caso contrário podem advir sérias deficiências nutricionais. Quando existe restrição de alimentos de origem animal na dieta de uma pessoa ela poderá desenvolver uma deficiência nutricional, no entanto o consumo calórico também pode não suprir adequadamente às necessidades energéticas para o equilíbrio entre ingestão e gasto calórico do indivíduo. Não somente a diminuição da ingestão de proteína precisa receber atenção quando se restringe o consumo de alimentos de origem animal, mas também nutrientes como a Vitamina B12, Ferro, Ômega-3, entre outros, que são encontrados em quantidades significativas nos alimentos de origem animal. Por outro lado, é um equívoco imaginar que uma dieta vegetariana ou vegana é menos calórica do que a tradicional! Bem pelo contrário, ela pode ser, quando não orientada, tão ou mais calórica uma vez que para substituir a carne frequentemente acabam por concentrar-se nos alimentos ricos em carboidratos.
Para a pessoa que opta por esses dois estilos de alimentação ter atendida suas necessidades nutricionais é importante uma alimentação variada e planejada para suprir os nutrientes encontrados nos alimentos de origem animal com alimentos de origem vegetal. Desta forma a dieta vegetariana e vegana quando orientada adequadamente fornece a quantidade ideal de carboidratos, proteínas e fibras e proporciona a baixa ingestão de gorduras saturadas. Mesmo os atletas que precisam de uma ingestão maior de proteínas e optam por uma dieta sem consumo de alimentos de origem animal, podem ter atendidas sua demanda nutricional para o ganho e manutenção de massa muscular e a adequada renovação de células e tecidos.
Uma boa estratégia é manter uma alimentação bem variada, incluindo leguminosas (ervilhas, feijão, lentilha, soja, grão-de-bico), cereais integrais (arroz, quinoa, trigo, aveia), oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, amêndoas), sementes (linhaça, girassol, abóbora), além de outros alimentos que ofereçam uma boa quantidade de proteínas como é o caso de alguns legumes, cogumelos e algas marinhas. Para quem não consome peixes, é importante acrescentar à dieta outras fontes de gorduras boas como: azeite de boa qualidade, linhaça, abacate e oleaginosas.
Confira também algumas sugestões de alimentos que contribuem com suas propriedades nutricionais para enriquecer o cardápio de dietas que restringem o consumo de alimentos de origem animal.
–Frutas e Verduras: ao consumi-los regularmente, especialmente brócolis e espinafre que são ricos em cálcio, você auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e na reparação e manutenção do tecido muscular e ósseo.
-Grãos e Legumes: são essenciais, pois são fontes importantes de proteínas, além de possuírem baixo teor de gorduras.
-Arroz de Quinoa: se utiliza arroz integral, substitua sempre que possível pelo arroz de quinoa, pois o gosto é bem parecido e é uma ótima fonte de aminoácidos balanceados, proteínas, sais minerais.
–Nozes e Castanhas como Combustível: são ótimas fontes de gorduras boas e irão fornecer uma grande e duradoura quantidade de energia.
-Tempeh: é feito a partir de sementes de soja branca, sendo o mais nobre alimento derivado da soja. Possui cerca de 19% de proteína, se igualando a muitos tipos de carne vermelha.
-Linhaça: utilize a linhaça triturada e óleo de linhaça, além de excelente fonte de energia, é um anti-inflamatório natural.
-Bebidas Vegetais: eles podem substituir o leite de vaca e são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas. Ainda, são isentas de colesterol, lactose e gorduras saturadas na sua composição. Também podem ser utilizados nas preparações dos mais variados pratos e bolos. Elas podem ser obtidas com (aveia, amêndoas, castanha do pará, nozes, soja, arroz, quinoa, linhaça, inhame, coco, gergelim, amendoim).
Vale também lembrar que para garantir a manutenção da massa muscular é importante a prática regular de atividade física e a ingestão de pelo menos 2L/dia de água visto que ela auxilia sobremaneira na hidratação das células musculares. E para colaborar ainda mais, evite bolachas recheadas, pizzas congeladas, salgadinhos e refrigerantes, pois são pobres em nutrientes e tiram o espaço de alimentos mais saudáveis e nutritivos que trarão benefícios reais à sua dieta.
Para contribuir deixaremos com vocês uma forma fácil e mais em conta de obter essas bebidas em casa e ainda você pode usar o resíduo do leite para incrementar massas de bolo, cookies ou panquecas! Veja:
Leite de Aveia
Ingredientes
1 Litro de água morna
1 xíc (chá) de farelo de aveia 1 xíc (chá) de aveia em flocos
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 1–2 minutos. Num recipiente coloque um coador de voal fino e coe o leite.
Coloque em uma garrafa de vidro com tampa e armazene na geladeira por até 5 dias. Antes de consumir, agite o leite. Se você for consumir o leite puro, pode adicionar gotinhas de extrato de baunilha e mel.
Leite de Amêndoas
Ingredientes
1 xíc (chá) de amêndoas in natura (100gr)
4 xíc (chá) de água filtrada/fervida
½ col (chá) de essência de baunilha
1 col (chá) de canela em pó
Modo de Preparo
Deixe as amêndoas de molho em recipiente com água filtrada e coberta com papel toalha por +/-8 h. A quantidade de água deve ser o suficiente para cobri-las. Escorra a água e coloque as amêndoas no liquidificador/triturador. Adicione as 4 xíc (chá) de água, a essência de baunilha e a canela em pó e bata por 5 minutos. Pegue um recipiente, coloque um coador de voal fino e coe o leite. Coloque em uma garrafa de vidro com tampa e armazene na geladeira por até 4 dias. Antes de consumir, agite o leite.
Leite de Castanha do Pará
Ingredientes
1 xíc (chá) de castanhas do pará cruas
3 xíc (chá) de água mineral
Modo de Preparo
Deixe as castanhas de molho em recipiente com água mineral e cubra com papel toalha por 8h. A quantidade de água deve ser o suficiente para cobri-las. Escorra a água e coloque as castanhas no liquidificador. Adicione as 3 xícaras de água e bata por 5 minutos.
Pegue um recipiente, coloque um coador de voal fino e coe o leite. Coloque em garrafa de vidro tampada e armazene na geladeira por até 4 dias. Antes de consumir agite o leite.